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Beneficios de los Omega 3, 6 y 9

La tendencia de los últimos años ha sido a favor de una dieta con menos grasas, y nos han dicho que lo mejor es no comer grasas porque son dañinas. Es necesario tomar en cuenta que no todas las grasas deben evitarse, por el contrario, algunas grasas buenas son fundamentales para el bienestar del cuerpo humano.

Hay dos historias diferentes en relación con las grasas, la más conocida es que hay grasas que matan y son las que debemos evitar, pero también hay grasas que sanan que debemos incluir en nuestra comida diaria.

El problema es que aún si pudiéramos eliminar de nuestra dieta el cien por ciento de las grasas malas, moriríamos porque no comer grasas malas no nos garantiza que obtendremos grasas buenas. Por eso es importante conocer la historia de las grasas buenas (ácidos grasos esenciales), porque para que podamos incluir las olvidadas grasas buenas en nuestra dieta, debemos identificar sus fuentes y para qué sirven.

El cuerpo requiere de Ácidos Grasos Esenciales, conocidos como ácidos omega 3 y omega 6 para convertirlos en los derivados que necesita para su funcionamiento.El Omega 9 es otro miembro de la familia Omega que no es considerado esencial porque nuestro cuerpo puede producirlo a partir de alimentos como el aceite de oliva, aguacates, frutas oleaginosas como los cacahuates y en algunas semillas como las de girasol.

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Los riesgos de la “comida chatarra”

La comida basura o comida chatarra contiene, por lo general, altos niveles de grasas, sal, condimentos o azúcares que, al estimular el apetito y la sed fomentan un gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan ese tipo de alimentos comida. Este tipo de comida también es rica en numerosos aditivos alimentarios, como el glutamato monosódico (potenciador del sabor) o la tartracina (colorante alimentario).

Potencialmente todos los alimentos son perjudiciales para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran comida basura lo hacen en mayor medida por necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos, o por consumirse en mayores cantidades dada su facilidad de consumo (comida rápida) o el prestigio social de su consumo (ligado a formas de ocio juvenil).

También puede ocurrir que determinados grupos de población, o los que padecen determinadas enfermedades previas, sean más sensibles a sus efectos. Suele relacionarse el consumo de comida basura con la obesidad, las enfermedades del corazón, la diabetes del tipo II, las caries y la celulitis.

La comida chatarra le brinda al consumidor grasas, colesterol, azúcares y sal, mientras una verdadera comida debe proveer fibras, proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales necesarios para el rendimiento del cuerpo.

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La Dieta Dukan

El francés Pierre Dukan, doctor en medicina, es el creador de la dieta Dukan, él insiste en que esta dieta no es una moda. Mientras que otras dietas pueden bajar de peso en un primer momento, dice él que no pueden ofrecer una estrategia a largo plazo para vencer el rebote de libras.

En cambio, la Dieta Dukan es diferente. Esta compuesta por cuatro programas diferentes, que le permiten a las personas perder peso rápidamente, estabilizar su metabolismo y permanecer delgado.

La concentración de la proteínas son el elemento clave que contiene los cuatro pasos de la Dieta. No es igual a la Dieta de Atkins, la cual es muy rica en mantequilla, crema, aceites y carnes grasas. “Usted no puede perder su propia grasa por comer la grasa de otras fuentes”, afirma el doctor Dukan. Su plan  de adelgazamiento debe estar compuesto de proteínas limpias libres de grasas que proporciona al cuerpo sus elementos esenciales, mientras que promueve la quema de grasa y evita el desgaste del músculo.

La proteína es tan importante para la dieta, ya que es naturalmente bajo en calorías, en apenas cuatro químicos por gramo, y de manera crucial el cuerpo tiene que utilizar una gran cantidad de energía que romper hacía abajo. “Por cada 100 calorías de proteínas que se come, el cuerpo consume 30 calorías de esos solo para digerir y asimilar” explica el doctor Dukan.

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Come bien para competir bien

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón.

Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular).

En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.

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Pongámonos “a dieta”

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir.

En ocasiones, el término suele ser utilizado para referirse a los regimenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades, aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí misma.

De acuerdo con la dieta que siguen, los seres vivos pueden ser calificados de diversa forma: carnívoros (comen carne), detritívoros (se alimentan de sustancias orgánicas muertas), herbívoros (ingieren plantas y frutas), insectívoros (insectos), omnívoros (su sistema puede digerir carnes y vegetales) o caníbales (comen miembros de la misma especie), entre otros.

El ser humano es omnívoro por naturaleza, aunque por cuestiones ideológicas o religiosas muchos optan por ser vegetarianos (se abstienen de las carnes y del pescado).

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A bajar de peso, con la avena

Dentro de las alternativas que hay para hacer una buena dieta y bajar de peso, la avena es una opción adecuada, puesto que se pueden incorporar todos sus nutrientes y propiedades a la dieta que lleve a adelgazar.

La avena es uno de los cereales más ricos en proteínas, grasas (casi el doble que el trigo), hidratos de carbono, vitamina B1 o tiamina (necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso) y, en menor proporción, aporta otras vitaminas del grupo B. Así mismo contiene minerales como fósforo, potasio, magnesio, calcio y hierro.

En cuanto a sus propiedades nutritivas, aporta 335 calorías por cada 100 gramos, 12 g de proteínas, 60 gramos de hidratos de carbono, 6 gramos de fibra, 7,1 gramos de grasas, 79,6 mg de calcio, 5,8 mg de hierro y 0,52 mg de tiamina.

Gracias a estos macro y micronutrientes, es que son tan importantes los beneficos de la avena para perder peso:

  • Es saciante: Gracias a su contenido en fibra, brinda valor de saciedad a tus comidas quitándote la sensación de hambre.
  • Es depurativa: Por esta misma razón, actúa como un laxante natural ayudándote a depurar el organismo, eliminando las toxinas que se encuentren en tu cuerpo.
  • Baja el colesterol malo o LDL y los triglicéridos: Los nutrientes de la avena captan el colesterol malo y los triglicéridos y los eliminan del organismo.

A la avena no le faltan propiedades para ayudarte a bajar de peso, por ese motivo es que se han ideado diversas dietas para este fin o también la puedes consumir de diferentes maneras como complemento a tu alimentación: como copos de avena que se pueden tomar con leche o yogur, o también como ingrediente de sopas, ensaladas y papillas; el muesli, que es la combinación con otros cereales, frutas disecadas y frutos secos; también como agua de avena que se obtiene por decocción de dos cucharadas soperas de granos de avena en un litro de agua. Se hierve durante cinco minutos y después se filtra. Se puede endulzar con miel y esta bebida se puede tomar a cualquier hora del día.

Como bajar o aumentar de peso según sus necesidades

Si usted desea bajar de peso debe partir de una disminución de las grasas que represente un mínimo de 0,5 gramos al día por kilos de peso corporal. Luego debe reducir los carbohidratos hasta donde haga falta.

Tenga en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Es decir, a medida que reduzca la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contengan proteínas, debe consumir comidas ricas en proteína y que no contengan colesterol (pollo, pavo, pescado, clara de huevo).

Recuerde que una dieta baja en grasas disminuye directamente el colesterol. Es recomendable disminuir unas cincuenta calorías cada vez, para que la pérdida de peso sea de unos 500 gramos semanales, aunque esta cifra puede variar por factores como el peso corporal inicial, la evolución de las medidas corporales, evolución del aspecto físico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, ayudas químicas y el tipo de metabolismo.

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